Een groot aantal vrouwen komt op een bepaald punt in haar leven in aanraking met de zwangerschap. Ook om ons heen zien we de laatste tijd weer meer zwangere vrouwen rondlopen. Maar hoe zit dat nou met sporten en zwanger zijn? Wat kan wel en niet?
Krachttraining is een belangrijke en effectieve manier van sporten als je niet zwanger bent, maar ook zeker als je wel zwanger bent. Krachttraining mag je (indien mogelijk) ook tot het laatste moment in de zwangerschap blijven doen. Je spieren krijgen het zwaar te verduren tijdens de zwangerschap. Door krachttraining te doen kan je je spieren trainen zodat ze deze klappen makkelijker kunnen opvangen. Denk hierbij je billen en bovenbenen. Het trainen van deze groepen kan ook helpen bij het aannemen van verschillende houdingen tijdens de bevalling. Ook het trainen van de bovenrug is erg belangrijk; doordat je buik groeit, wordt je bovenlichaam naar voren getrokken waardoor een suboptimale houding ontstaat. Hierdoor kan er veel druk op de nek en schouders ontstaan.
Een tweede reden waarom krachttraining een goede manier van sporten tijdens de zwangerschap is, is omdat oefeningen vaak makkelijk aan te passen zijn naar jouw eigen niveau en mogelijkheden zodat de training prettig blijven. Denk hierbij aan het vastpakken van een gewicht in je handen tijdens het squatten in plaats van het gewicht in je nek leggen.
Ook lichte vormen van cardio zijn zeker aan te raden. Denk hierbij aan zwemmen, wandelen en fietsen bijvoorbeeld. Wat bij alle vormen van beweging belangrijk is, is dat je niet maximaal gaat trainen; je wilt niet te veel buiten adem raken. Wanneer je te intensief traint, gaat er te veel aandacht van je lichaam naar het herstellen in plaats van naar de placenta en de baby waardoor de zuurstoftoevoer minder wordt. Een goede richtlijn om aan te houden qua intensiteit is het volgende: Op een schaal van 1 – 10 waarbij 1 helemaal niet zwaar is, en 10 maximaal trainen is, ga je op zoek naar maximaal een 6, of een 7 als je goed getraind bent.
Waar moet je nog meer op letten?
Wanneer je zwanger bent, vindt er een verandering plaats in je hormoonhuishouding. Je lichaam gaat meer relaxine produceren. Dit is een hormoon dat bindweefsel tussen de gewrichten wat verweekt. Deze verandering is nodig om het gebied rond de bekken soepeler te maken voor de bevalling. Een gevolg van deze versoepeling is dat de spieren rondom de bekkenbodem harder moeten werken omdat de kracht van het bindweefsel tijdelijk wordt verminderd.
Door deze verandering wordt het vanaf het begin van de zwangerschap afgeraden om high impact trainingen/oefeningen te doen. Denk hierbij aan hardlopen, touwtjespringen, burpees, box jumps, etc. De reden hiervoor is dat bij dit soort bewegingen de spieren bij de bekken nog harder moeten werken om de extra druk op te vangen, wat kan leiden tot een te gespannen bekkenbodem. Klachten hiervan kunnen bijvoorbeeld urineverlies en pijn aan het stuitje zijn.
Een tweede stukje training dat wordt afgeraden zijn oefeningen voor de voorste buikspieren zoals crunches en situps. Doordat de buik begint te groeien en het bindweefsel tussen de twee helften van de voorste buikspieren zwakker wordt, rekt dit weefsel op en komen de spieren verder naar de zijkant van de buik te liggen om plaats te maken voor de baby. Dit betekent niet dat je helemaal geen buikspieroefeningen meer mag en kan doen. Check altijd bij je trainer of je een oefening wel of niet kan doen!
En het allerbelangrijkste; luister naar jouw lichaam! Deze weet uiteindelijk wat het beste is voor jou en je baby.
